Pravdepodobne ste už počuli viackrát spoločný výraz: „Sme to, čo jeme.“ A to je pravda. Výber výrobkov priamo ovplyvňuje naše zdravie. Potraviny je zdrojom stavebných materiálov pre naše bunky, tkanivá a orgány. Kto by mal premýšľať o prechode na správnu výživu:
- Tí, ktorí chcú schudnúť a zbaviť sa nadmernej hmotnosti.
- Tí, ktorí sa rozhodli vydať sa na cestu zdravého životného štýlu (zdravý životný štýl).
- Tí, ktorí športujú a chcú sa podporovať v dobrej fyzickej podobe.
- Tí, ktorí sa chcú vyhnúť možným zdravotným problémom spôsobeným podvýživou.
- Pre tých, ktorí už Má zdravotné problémy spôsobené podvýživou a malo by sa riadiť primeranou stravou (gastrointestinálne problémy, kardiovaskulárne choroby atď.)
- Tí, ktorí sa chcú pripojiť seba a svoju rodinu k zdravým návykom.
Prvá fáza: Päť jednoduchých krokov k pp
Prvá etapa obsahuje päť jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť vážny krok k správnej výžive bez veľkého ponorenia do teoretického materiálu. Dokonca aj dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel môžete upustiť od ďalších libier, čistiť jedlo a zvyknúť si na primeranú konzumáciu potravín. Oddelenie na etapy pomôže tým, ktorí sa nedodržiavali zásadami správnej výživy, alebo si zatiaľ nemôžu dovoliť ostro prestavať svoju stravu.
Krok 1: Odstráňte „odpadky z potravín“
Úplne prvým krokom, ktorý musíte urobiť na ceste k správnej výžive, je vylúčiť So -zavolané „odpadky z potravín“ z menu, a to:
- Potraviny obsahujúce cukor a cukor
- Biele pečivo a výrobky z bielej múky
- Klobása, výrobky na klobásy, mäso -fins
- Rýchle občerstvenie (zemiaky hranoliek, hamburgery, hranolky, občerstvenie atď.)
- Sladké šťavy, sóda a limonáda
- Majonéza, kečup a neprirodzené omáčky
Po prvé, jedná sa o nízke potravinové výrobky, ktoré v skutočnosti neprinášajú úžitok pre telo. Po druhé, jedná sa o výrobky s vysokým obsahom kalórií, ktoré sú veľmi rýchlo uložené v tuku. Po tretie, väčšina z týchto výrobkov nesýtuje telo, takže budete neustále cítiť hlad a jesť rýchlosť jedla navyše. Po vyčistení svojej stravy z tejto skupiny výrobkov už urobíte obrovský krok k správnej výžive a chudnutiu.
Krok 2: Vylúčte alkoholické nápoje
Druhým krokom je vylúčenie inej skupiny vlastných výrobkov - alkoholických nápojov. Teraz nebudeme hovoriť o prítomnosti alebo absencii poškodenia alkoholu s primeranými obmedzeniami a dokonca zohľadňuje možné pozitívne vlastnosti červeného vína. Pri prechode na PP odporúčame, aby ste úplne opustili alkohol, aspoň na obdobie chudnutia. Prečo je lepšie odmietnuť alkohol:
- Podľa štúdií alkoholické nápoje pôsobia na neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, vďaka čomu sa telo cíti silným hladom.
- Dokonca aj malá dávka alkoholu často vyvoláva rozkladanie potravín, keď v dôsledku straty kontroly začnete „zametať“ užitočné a nekompetentné výrobky vo veľkom množstve.
- Alkohol si zachováva vodu, takže nasledujúci deň na stupniciach vám bude zaručené, že uvidíte „brnenie“, ktoré je veľmi demotivované.
- Alkohol spomaľuje metabolizmus, takže procesy chudnutia vo vašom tele sa uskutočnia nižšou rýchlosťou.
- Alkoholické nápoje veľmi často prichádzajú s občerstvením a občerstvením, ktoré pridajú ďalšie kalórie.
Krok 3: Na vytvorenie režimu pitia
Vychutnajte si piť 1,5-2 litrov vody denne (to je asi 6-8 pohárov po 250 ml). Spočiatku sa vám zdá, že také množstvo vody je nereálne piť denne, ale postupne si môžete urobiť užitočný zvyk.
- Po prebudení vypite jednu pohár vody.
- Pred jedením vypite jednu pohár vody (za 20-30 minút).
- Vypite jednu pohár vody pred a po fyzickom námahe.
- Vypite jednu pohár vody 30-60 minút pred spaním.
Aby ste nezabudli piť vodu, dajte svojmu telefónu poznámku. Existuje veľa vhodných mobilných aplikácií, ktoré pripomínajú režim pitia. Snažte sa tiež mať s vami fľašu vody (v práci a doma).
Krok 4: Zriadenie diéty
Štvrtý krok bude jedným z najťažších, ale aj najdôležitejších súčasne. V tejto fáze mnohí zakopávajú a buď hádzajú myšlienku PP, alebo sa vrhnú do tvrdej stravy. Preto v prvej fáze prechodu na správnu výživu je lepšie stanoviť aspoň stravu ako celok. Jemnosť distribúcie proteínov, uhľohydrátov a tukov sa bude brať do úvahy v nasledujúcich fázach. Takže všeobecná strava bude vyzerať takto:
- Plné raňajky (7:00)
- Občerstvenie č. 1 (10:00)
- Obed (13:00)
- Občerstvenie č. 2 (16:00)
- Večera (19:00)
- Ľahké občerstvenie 1 hodinu pred spaním: Kefir, syr chaty (21:00)
Je podmienečný čas, berúc do úvahy vzostup o 6:00 a odchod spať o 22:00. Ak vstanete neskôr alebo skôr, upravte čas na svoj rozvrh. Hlavný základ pre správnu výživu: Jedzte každé 3 hodiny v malých porciách (200-250 g).
Krok 5: Naladte sa na zmenu životného štýlu
Ak chcete nielen schudnúť, ale uložiť výsledok a udržiavať ho počas svojho života, musíte si pamätať na ďalší dôležitý princíp správnej výživy. Správna výživa by sa mala stať súčasťou vášho života, a nie krátkodobá fáza na chudnutie. Nalaďte sa na zmenu stravovacích návykov navždy. Vaše telo vám poďakuje nielen štíhlym telom, ale aj s dobrým zdravím.
Druhá etapa: Druhá päť jednoduchých krokov k pp
Druhá fáza už znamená premyslený prístup k výberu výrobkov a ich distribúcii počas dňa. Pridajú sa tu aj ďalšie užitočné návyky, ktoré sa stanú vašimi dobrými spoločníkmi v procese prechodu na správnu výživu. V druhej etape môžete ísť mesiac po prvej etape, alebo môžete okamžite, keď ste sa rozhodli priľnúť k PP.
Krok 6: Spotrebujte komplexné uhľohydráty
Mnohí strata váhy odmietajú uhľohydráty, pretože sú údajne uložené v tuku. Sacharidy sú však nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Je to sacharidy, ktoré nám dávajú energiu a pozitívne ovplyvňujú našu náladu. Sacharidy tiež dávajú nášmu telu signál o saturácii. Preto v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť sacharidy z diéty alebo výrazne znížiť ich počet. Preto je v rámci správnej výživy potrebné uprednostniť zložité uhľohydráty a nie jednoduché.
Krok 7: Zmeňte prístup k procesu varenia
Tento krok zahŕňa implementáciu dvoch bodov:
- Vylúčte výrobky vyprážané v oleji z ponuky. Každý pravdepodobne počul o nebezpečenstvách vyprážaných potravín. Po prvé, výrobky vyprážané v rope zvyšujú cholesterol a vyvolávajú vývoj kardiovaskulárnych chorôb. Po druhé, vyprážané potraviny sú viac kalórií a mastné, preto je príčinou nadmernej hmotnosti a cukrovky.
- Znížte tepelné spracovanie rastlinných výrobkov. V procese varenia rastlinných potravín (najmä zeleniny, ovocia, obilnín) je vláknina produktu zničená, a to je náš dobrý asistent v procese chudnutia. Aké sú výhody vlákniny? Znižuje hladinu glukózy v krvi, nasýti sa a pomáha pri spracovaní potravín po dlhú dobu. Napríklad surová mrkva sú komplexné sacharidy a dobrý zdroj vlákniny a varená mrkva sú rýchlym uhľohydrátmi, ktorý zdvíha hladinu cukru v krvi a spôsobuje hlad.
Preto, ak je to možné, je lepšie uprednostniť čerstvý rastlinný produkt bez tepelného spracovania. Ale ak sa nemôžete zaoberať bez varenia (napríklad v prípade obilnín, zeleniny a mrazených potravín), potom ich aspoň netrávite a neprinášajte ich do „pyré“ na zachovanie vlákniny.
Krok 8: Správne distribuujte proteíny, uhľohydráty a tuky počas dňa
Viac podrobností o ponuke budú opísané nižšie. Teraz si uvedomme niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré vám pomôžu správne distribuovať výrobky počas dňa, aby boli užitočné pre telo a efektívne z hľadiska chudnutia.
- Najoptimálnejšou možnosťou raňajok sú zložité uhľohydráty (+ malý proteín). Preto sa začnite zvyknúť na rannú kašu.
- Obed tiež potrebuje zložité uhľohydráty + bielkoviny + trochu zeleniny. Štandardnou možnosťou by bola v zásade prílohou s mäsom alebo rybím a zeleninovým šalátom (alebo dusenou zeleninou).
- Ako ideálna večera bude k dispozícii vták alebo ryby (môžete vajcia) + zelenina (čerstvá alebo varená).
- Jednoduché pravidlo: Od rána do večera musíte znížiť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov a zvýšiť množstvo spotrebovaných proteínov. To znamená, že na začiatku dňa telo potrebuje uhľohydráty na energiu na konci dňa - proteíny na regenerovanie procesov, ktoré sa konajú v noci v tele.
- Je lepšie nepoužívať rýchle uhľohydráty a ovocie po 16:00 (alebo popoludní, ak máte neštandardný rozvrh). Výnimku je možné vyrobiť pre zelené jablká.
- Medzi jedlami by ste mali mať občerstvenie. Neexistuje žiadny prísny rámec pre výrobky, ale je žiaduce, aby zahŕňali bielkoviny a uhľohydráty.
- Po večeri si môžete urobiť občerstvenie hodinu pred spaním, aby ste necítili náhly útok hladu, keď idete spať. Ideálnou voľbou je kefir alebo syr v chate. Je lepšie nejesť potraviny s vysokým obsahom tukov alebo uhľohydrátov v noci.
Krok 9: Zvýšte fyzickú aktivitu
Vznikajú veľa zdravotných problémov v dôsledku sedavého životného štýlu. Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje kontrakciu kostnej hmoty, atrofie a svalovej slabosti, zníženie sily a vytrvalosti, zhoršenú funkciu chrbtice a kĺbov. Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa veľmi často stretávajú s problémami, ako je osteochondróza, osteoporóza, radikulitída, prietržok, skolióza, ako aj množstvo kardiovaskulárnych chorôb. Jedným z najdôležitejších užitočných návykov je preto pravidelná fyzická aktivita. Môžete začať trénovať doma najmenej 10-20 minút denne.
Krok 10: Odstráňte stres a nedostatok spánku
Spánok hrá obrovskú úlohu v procese chudnutia. S nedostatkom spánku sa vyvíja stresový hormón kortizolu, ktorý spomaľuje spaľovanie tukov. Štúdie potvrdzujú, že pri vysokej úrovni kortizolu v krvi ľudia veľmi pomaly schudnú alebo vôbec neschudnú. Kortizol nielen spomaľuje metabolizmus, ale tiež vyvoláva akumuláciu tukových tkanív, najmä v bruchu. Vysoká hladina kortizolu v krvi je tiež ovplyvnená silnou fyzickou aktivitou, psychologickým stresom, konzumáciou nápojov obsahujúcich kofeín. Ak stále pochybujete, či stojí za to zmeniť zavedené návyky a prepnúť na správnu výživu, pripomíname vám, aké problémy môžu zlá výživa viesť k:
- Cukrovka
- Kardiovaskulárne choroby
- Problémy gastrointestinálneho traktu
- Oslabená imunita a časté prechladnutie
- Porušovanie hormonálnych pozadí a neplodnosť
- Choroby obličiek, pečene a žlčníka
- Suchý ochabnutý pokožka a vypadávanie vlasov
Prechod na správnu výživu pre mnohých sa zdá nielen zložitým krokom, ale dokonca aj s nízkou reakciou. Ak však konáte postupne, potom krok za krokom môžete prestavať svoju výživu, zvyknite si svoje telo na správne stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti.
Tretia etapa: Výber, aké výrobky potrebujete na jesť
Mnohí neprichádzajú do náležitej výživy okamžite, keď vyskúšali veľa škodlivých stravy alebo tabliet, ktoré sľubujú rýchly a spoľahlivý výsledok. Ihneď varujeme, neexistuje žiadna magická strava ani doplnok potravín, ktoré by vám umožnili schudnúť v čo najkratšom možnom čase a výsledok opraviť po dlhú dobu. Musíte si zvyknúť na vyváženú stravu, ak chcete navždy schudnúť a udržiavať zdravie. Takže, ak hovoríme o výžive, to znamená dve veľké skupiny látok:
- Makronutrienty sú potravinové látky, ktoré potrebujeme vo veľkých množstvách (merané v gramoch). Poskytujú telu energiu. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.
- Mikroživiny sú užitočné látky, ktoré potrebujeme v menšom množstve (merané v miligramoch). Hrajú dôležitú úlohu v procesoch asimilácie potravín, implementácie rastových procesov, obnovy a rozvoja tela. Sú to vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky.
Po prvé, poďme hovoriť o proteínoch, uhľohydrátoch a tukoch.
Veveričky
Proteínové výrobky sú pre naše telo stavebným materiálom. Je to nevyhnutná zložka, ktorá sa priamo podieľa na procesoch regenerácie a obnovy buniek. Svaly, vnútorné orgány, krvný systém, imunitný systém, pokožka, vlasy, nechty - celé naše telo pracuje na bielkovinách. Okrem toho sa proteíny zúčastňujú na metabolických procesoch a regulujú metabolizmus, preto je mimoriadne dôležitá konzumácia proteínových produktov.
Kde získať bielkoviny na správnej výžive:
- Pôstne červené mäso a štíhla hydina
- Biele ryby (skvelá voľba na večeru)
- Červené ryby (za chudnutia nie viac ako trikrát týždenne)
- Vajcia (nie viac ako dva žĺtky denne)
- Mliečne výrobky: Nízko -tuhápací syr, biely jogurt, mlieko, kefir, fermentované
- Syry (na stratu hmotnosti tukových syrov nie viac ako 20-30 g za deň)
- Morské plody (chobotnica, krevety)
- Ryby v konzervách vo vlastnej šťavy (bez oleja)
- Plant bielkoviny: huby, šošovica, hrášok, fazuľa, cícer
Konzumácia mastného mäsa (bravčové mäso, tučné hovädzie mäso, kačica, hus) je lepšie minimalizovať, a ak chcete schudnúť, odmietate tuk mastné mäso. Je tiež lepšie vylúčiť spracované mäso zo spotreby, to znamená mäso, ktoré sa sola, údené alebo konzervované. Musia sa však konzumovať mastné odrody rýb, pretože sú zdrojom zdravých nenasýtených omega-3 mastných kyselín. Ak hovoríme o požadovanom množstve bielkovín, v priemere musíte konzumovať 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. S intenzívnym tréningom 2-2,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti.
Uhľohydráty
Čo sa stane s nedostatkom uhľohydrátov v diéte? Po prvé, budete cítiť únavu a zlú náladu, ktorá v zásade ovplyvní výkonnosť aj život. Po druhé, budete cítiť hlad a túžbu jesť, pretože to sú uhľohydráty, ktoré nášmu telu dávajú signál o saturácii. Po tretie, s nedostatkom uhľohydrátov bude telo používať aminokyseliny ako palivo a zničiť svaly, čo nakoniec spomalí proces chudnutia. Zníženie počtu svalov = zhoršenie kvality tela + pomalý metabolizmus. Kde získať uhľohydráty na správnej výžive:
- Obilniny obilia, t.
- Ryža nie je brúsená
- Macaróny odrôd pevnej pšenice (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
- Celé zrno alebo ražný chlieb (na úbytok hmotnosti nie viac ako 1-2 kusy za deň ráno)
- Zemiaky (za chudnutia nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
- Zelenina: biela kapusta, paradajky, uhorky, paprika, listový šalát, brokolica, karfiol, špargľa, fazuľa, baklažán, baklažán, cuketa, cibuľa, zeler (tekvica, repy, kukurica a mrkva na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
- Ovocie (na chudnutie, ktoré používame s obmedzeniami: banány, hrozno, dátumy, obr.
Na chudnutie je potrebné znížiť počet rýchlych uhľohydrátov, nie zložitých. Ak zložité uhľohydráty dávajú predĺženú saturáciu, potom sa do krvi rýchlo vstrebávajú jednoduché uhľohydráty a čoskoro budete opäť cítiť hlad. Zároveň, napriek pocitu hladu, sa konzumovali rýchle uhľohydráty, ktoré sa ešte nedokázali spracovať a telo už vyžaduje ďalšie jedlo. Nespracované jednoduché sacharidy idú priamo k výstavbe tukových tkanív.
Tuk
Väčšina chudnutia je veľmi opatrná pred tukmi, hoci je to nevyhnutný prvok pre normálnu aktivitu tela. Tuk normalizujte prácu hormonálneho a nervového systému. S pomocou tukov sa vyskytuje absorpcia proteínov a vitamínov a je zabezpečená absorpcia prospešných minerálov z čriev. Tuky sú tiež zdrojom energie, dobre sa nasýtia. Osoba potrebuje rastlinné aj živočíšne tuky. Kde získať tuky na správnej výžive:
- Zvieracie tuky z mlieka (nekupujte výrobky s nízkym obsahom tuku, 3-5% budú optimálne)
- Živočíšne tuky vyrobené z mäsa a rýb
- Plantové tuky vyrobené z orechov a semien (nie viac ako 10-15 g za deň)
- Trysky rastlín vyrobené z olejov, vrátane rôznych druhov olejov - olivu, kukurica, sezamové semená, tekvica, sóju, céder, orechový olej, olej z hrozna (približne 1 lyžica denne)
Pokiaľ ide o živočíšne tuky z mliečnych výrobkov - neodporúča sa nakupovať výrobky s nízkym obsahom tukov. Ak schudnete, vyberte 3-5% tukových výrobkov, je to optimálne pre telo, aby ste získali všetky užitočné látky z mliečnych výrobkov. Krém a margarín počas chudnutia je lepšie vylúčiť. Minimálny denný príjem tuku je 0,5 g na 1 kg hmotnosti.
Mikroživiny
Mikroživiny nie sú o nič menej dôležitými komponentmi pre naše telo ako bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Nedostatok vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok vedie nielen k metabolickým poruchám (ktoré zabraňujú chudnutiu), ale aj k rozvoju závažných chorôb. Nižšie je uvedená tabuľka vitamínov a minerálov s ich užitočnými vlastnosťami a opisom výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté.
Tabuľka: Vitamíny a minerály pre naše telo
| Mikro- Prvky |
Kde sú obsiahnuté | Čo sú potrebné pre |
|---|
| Žehlička | červené mäso, pečeň, obličky, vajcia, orechy, strukoviny, jablká, granáty, hrozienka, figy | na transport kyslíka do tkanív, na metabolizmus, na prevenciu anémie |
| Vápnik | mlieko, syr, syry, jogurt, kyslá smotana, kefir, sój, špenát, kapusta | Pre kostné tkanivo a posilnenie zubov, pre elasticitu svalov a krvných ciev |
| Horčík | brokolica, orechy, sójová, hnedá ryža, ovsené vločky, špenát, vajcia, kakao | Pre kostné tkanivo a posilnenie zubov, na prispôsobenie metabolizmu, je to obzvlášť potrebné pre tých, ktorí športujú |
| Draslík | fazuľa, zemiaky, losos, sušené ovocie, pistácie, špenát, tekvica | pre svalovú aktivitu, na prevenciu srdca a ciev, normalizovať metabolizmus |
| Fosfor | mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby, arašidy, obilniny, brokolica | Vytvorenie kostného tkaniva a posilnenia zuba, zlepšenie metabolizmu, na rast a obnovenie tela |
| Jód | Morská kapusta, morské ryby, jodizovaná soľ, mliečne výrobky, slivky | pre normálne fungovanie štítnej žľazy a centrálneho nervového systému |
| Zinok | Mäso a offal, ryby, vajcia, strukoviny, tekvica, sezamové a slnečnicové semená, pšeničné otruby | Pre elastickú a zdravú pokožku, pre liečebné rany, pre imunitný systém je veľmi dôležitý pre tréning |
| Sodík | Soľ, sójová omáčka, syr, chlieb | Aby sa udržala rovnováha so solením vody v tele, aby sa zabránilo záchvatom, zachovanie minerálov v krvi |
| Selén | morské plody a morské ryby, mäso a offal, vajcia, otruby, pšeničné klíčky | Na ochranu buniek pred pôsobením voľných radikálov, pre normálne fungovanie štítnej žľazy, pre vývoj imunity |
| Vitamín A | Tekvica, batéria, mrkva, rybí olej, hovädzie pečeň | Pre dobré videnie, pre imunitu, pre krásu pokožky a vlasov |
| Vitamín C. | Kiwi, jahody, cytre, biela kapusta, paprika, ružová loď | Pre odolnosť tela voči infekciám je chránenie stien krvných ciev pred poškodením, silným antioxidantom |
| Vitamín B4 | Vajcia, pečeň, pšeničné klíčky, morčacie, polovica, arašidy, sušené marhule, hrozienka, vlašské orechy | Pre dobrú pamäť a funkciu mozgu, pre metabolizmus uhľohydrátov, regulovať úroveň inzulínu |
| Vitamín B12 | mäso, ryby, vajcia, riasy, tofu, mlieko | Pre metabolizmus aminokyselín (veľmi dôležitý pre tréning), na zvýšenie imunity, na dozrievanie červených krviniek |
| Vitamín D. | mliečne výrobky, rybia olej, rybia pečeň, kaviár, vaječný žĺtok | Pre vývoj kostí a svalového tonusu, pre normálne fungovanie štítnej žľazy, regulovať krvný tlak a srdcový rytmus |
| Vitamín E | Slnečnica a olivový olej, mandle, arašidy, pšeničné klíčky | Je to silný antioxidant, má anti -aplaplné, antitrombocké a vazodilatačné vlastnosti |
| Omega 3 | Mackerel, sardine, losos, tuniak, pečeňová pečeň, ľanové semeno, olivový a sezamový olej, vlašské orechy | Na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a zápalu kĺbov, aby sa znížil zlý cholesterol, aby sa zlepšil videnie, pokožka a vlasy |
| Vlákno | Ovsené otruby, cereálie, celozrnný chlieb, čerstvá zelenina a ovocie | na reguláciu hladín cukru v krvi na zlepšenie gastrointestinálneho traktu na zníženie hladiny cholesterolu |
Ak dodržiavate zásady správnej výživy, skúste jesť rozmanité a nevylučujte žiadne skupiny užitočných produktov z ponuky, potom môžeme s istotou povedať, že získate požadovaný počet mikroelementov. Takže vo vašom tele je harmonický metabolizmus.
Štvrtá etapa: Vytvárame menu na PP
Potom, čo sme sformulovali základné pravidlá PP a vytvorili zoznam výrobkov na chudnutie, môžete pokračovať v zostavovaní ponuky. V skutočnosti si môžete vyrobiť menu sami, jednoducho sa spoliehať na vyššie uvedené tipy. Ale môžete sa oboznámiť s možnosťami dokončeného menu nižšie.
Klasická verzia ponuky na správnej výžive:
- Raňajky: kaša + jednoduché uhľohydráty + malý bielkovina
- Občerstvenie č. 1
- Obed: Vedľajšie jedlo + mäso + zelenina (čerstvé alebo varené)
- Občerstvenie č. 2
- Večera: Nízko -tučný vták alebo ryby + zelenina (čerstvé alebo varené)
- 1 hodina pred spaním: pohár kefiru alebo 150 g syra chaty
Nechajte monotónnosť jedál nie je v rozpakoch, pretože môžete zmeniť obsah raňajok, obeda a večere aspoň každý deň. Správna výživa nie je dočasnou stravou na mesiac. Toto je reštrukturalizácia energetického systému a meniace sa stravovacie návyky. Účelom správnej výživy nie je navyše iba zníženie nadváženej hmotnosti, ale aj zlepšenie tela ako celku. Neodkladajte otázky zdravého životného štýlu na neskôr, začnite opravovať správanie potravín od zajtra.